Au cours de leur grossesse, les femmes sont amenées à prendre du poids. Si certains kilos sont nécessaires et indispensables, il est possible de limiter la prise de poids superflue induite par une baisse d’activité et des fringales. Alors, comment limiter la prise de poids durant la grossesse ?
La prise de poids est essentielle : pourquoi ?
Durant les neuf mois qui composent votre grossesse, vous allez indubitablement prendre du poids. Votre bébé va grandir et grossir jusqu’à atteindre un poids moyen de près de 3,5 kilogrammes, si ce n’est plus ! À cela s’ajoute le poids du placenta, de l’utérus et du liquide amniotique. Ces éléments constituent la majeure partie du poids gagné durant la grossesse. Enfin, vous allez aussi accumuler des protéines et des graisses, qui constitueront de précieuses réserves d’énergies pour vous et pour votre enfant. Cette masse grasse peut atteindre 3 kilogrammes. Chaque femme est unique, tout comme son corps. Il faut en tenir compte dans l’évolution de votre courbe de poids pour les mois à venir. Et la prise de poids est inévitable. Alors, comment bien la gérer ?
Quelle est la prise de poids idéale pour une femme enceinte ?
On considère que la prise de poids normal d’une femme enceinte est de douze kilos en moyenne. Mais elle dépend essentiellement de son poids avant le début de la grossesse :
- Une prise de poids normale est comprise entre 11 et 15 kilogrammes pour les femmes dites en équilibre staturo-pondéral.
- Pour les femmes ayant un IMC (Indice de Masse Corporelle) inférieur à 19,5, une prise de poids normale se situe entre 12 et 18 kilogrammes durant la grossesse.
- Les femmes dont l’IMC avant grossesse est compris entre 19,5 et 25 peuvent prendre entre 11 et 15 kilogrammes.
- Pour les femmes ayant un IMC compris entre 26 et 29, la prise de poids idéale se situe entre 7 et 11 kilogrammes.
- En ce qui concerne les femmes ayant un IMC supérieur à 29, la prise de poids doit être comprise entre 6 et 10 kilogrammes.
Il s’agit ici de moyennes. Dans tous les cas, il est nécessaire de faire suivre l’évolution de son poids par sa sage-femme ou son médecin au cours des examens mensuels obligatoires. Ne vous fiez pas uniquement aux chiffres : votre ressenti compte aussi ! Vous devez vous sentir en forme et à l’aise dans ce corps qui évolue. N’oubliez pas que vous partagez vos émotions (comme vos repas), avec bébé !
Adopter une alimentation saine et équilibrée pour limiter la prise de poids
Pour permettre à votre enfant de bien se développer, la prise de poids durant la grossesse est nécessaire et même essentielle. Elle est généralement plus marquée au cours du second et du troisième trimestre et suit une évolution variable (elle n’est pas la même d’une semaine à l’autre). Pour garder le contrôle de sa prise de poids, il faut conserver une alimentation saine et équilibrée tout au long de la grossesse. Votre hygiène de vie va être déterminante ici !
Oubliez le régime, rééquilibrez votre alimentation !
La prise de poids durant la grossesse peut être une étape émotionnellement difficile pour les femmes. Au fil des mois, le corps change d’une manière considérable et toutes les femmes n’apprécient pas ce changement si brutal. Mais il ne faut surtout pas se lancer dans un régime minceur maintenant ! Vous allez devoir apporter à votre enfant tous les nutriments dont il a besoin pour bien grandir. Et au fil des trimestres, vos besoins énergétiques vont augmenter au gré du développement de l’enfant.
Pendant la grossesse, on ne parle jamais de régime, mais de rééquilibrage alimentaire. Celui-ci passe par une consommation accrue de légumes, de féculents et de fruits à chaque repas. Mais aussi par la suppression de certains aliments comme les sucres rapides, les mauvaises graisses… Consommez les viandes et poissons en quantités raisonnables, et n’oubliez pas d’intégrer des protéines d’origine végétale à votre alimentation (1). Une alimentation saine doit être raisonnable, mais surtout variée. Optez pour la diversité alimentaire pour une prise de poids maîtrisée ! Pour être bénéfique à l’enfant et à sa mère, la prise de poids doit être contrôlée. Ni trop faible, ni trop élevée.
Évitez les grignotages ou optez pour des encas sains
La grossesse est une période délicate en matière d’appétit. On peut avoir très faim au cours des repas, ou plutôt ressentir des envies de grignotage au cours de la journée. Il est tout à fait normal de voir ses habitudes alimentaires être chamboulées. Et parfois, les envies sont irrépressibles durant la grossesse ! Il ne faut pas se frustrer et lutter à tout prix contre, mais essayer de modérer les écarts, tout simplement.
Pour limiter la prise de poids, il faut tout de même limiter les grignotages en cours de journée, notamment s’il s’agit d’aliments industriels, transformés, gras, sucrés ou salés. Mais si vous avez faim, ne vous privez pas pour autant de manger. Choisissez simplement des aliments sains et riches en nutriments (vitamines, minéraux, fibres…) ! Les fruits, les légumes et les oléagineux (comme les amandes, notamment) seront vos meilleurs alliés face aux fringales de la grossesse (2). Si vous avez faim, grignotez par exemple une poignée d’amandes ou un yaourt sans sucre ajouté. Misez aussi sur l’avoine, les noisettes ou les noix.
Évitez simplement d’ingérer trop de gâteaux et de biscuits industriels. Et si vos fringales sont récurrentes, vous pouvez aussi essayer de fractionner vos repas durant la journée. Divisez les quantités de vos assiettes par deux, et mangez six fois dans la journée au lieu de trois. Avec quelques encas sains si besoin, vous pourrez garder le contrôle de votre alimentation.
Pratiquer une activité physique adaptée à la grossesse
L’hygiène de vie est quelque chose d’essentiel pour tout le monde, y compris pour les femmes enceintes. Bien entendu, au cours de la grossesse, il n’est bien souvent pas possible de conserver une activité physique intense durant cette période. Ni même de pratiquer tous les sports que l’on aime. Mais beaucoup d’activités physiques sont bénéfiques pour le corps et l’esprit durant la grossesse (3). Et elles vous aideront à maîtriser votre prise de poids durant ces neuf mois.
Les sports physiques autorisés durant la grossesse
Au cours de la grossesse, tous les sports ne sont pas autorisés. Certains représentent un danger pour l’enfant ou pour vous-même. Il s’agit notamment des sports de contact (sports collectifs, sports de combat) ainsi que les sports qui présentent des risques de chute. Enfin, les sports qui impliquent des impacts répétés et plus ou moins intenses sont aussi à proscrire, comme l’équitation, la course à pied…
Fort heureusement, d’autres sports sont particulièrement bien adaptés à la grossesse ! La marche est le sport le plus courant, le plus simple et le plus accessible de tous. Elle se pratique partout : en ville, en forêt, à la montagne… D’autre part, vous pourrez aussi pratiquer de la natation, qui est à la fois bénéfique pour la circulation sanguine et pour les muscles. Profitez de la pesanteur de l’eau pour vous relaxer et vous muscler en douceur. On peut aussi pratiquer la danse, l’aquagym, le vélo (attention au risque de chute) et les Pilates.
Les activités relaxantes : à ne pas négliger
Les activités physiques vous aideront à maîtriser votre prise de poids durant la grossesse, et à éliminer les sucres et les graisses inutiles de votre organisme. Mais les activités relaxantes peuvent aussi jouer un rôle considérable sur la prise de poids. En effet, le yoga est un sport doux, qui permet de faire travailler ses muscles et ses articulations dans le respect du corps et de la présence de bébé dans votre ventre. De plus, cette activité vous apporte relaxation et sérénité, des sensations indispensables pour vivre votre grossesse (et votre prise de poids) sans stress !
Dans ce cadre, on peut aussi conseiller la méditation. Cette activité vous permettra de vous détendre et de réduire l’incidence du stress sur votre alimentation et votre vie, en règle générale. Ne négligez pas le rôle de l’esprit dans votre prise de poids. Le stress peut avoir des conséquences sur votre enfant, votre alimentation, votre bien-être… Ne le laissez pas durer et prenez soin de vous, c’est important.
Adopter le bon état d’esprit pour limiter la prise de poids
La grossesse est une période au cours de laquelle chaque femme doit prêter attention à son ressenti. À son état d’esprit. Votre mental a un pouvoir considérable sur votre corps. En vous imaginant le pire scénario possible, celui-ci a toutes les chances de se concrétiser ! Ne vous focalisez pas sur votre balance, cela ne ferait qu’accroître votre stress au quotidien. Ce qui n’est bon ni pour votre enfant ni pour vous. Faites-en sorte de vous détendre et de trouver un peu de sérénité même face à une prise de poids que vous avez du mal à maîtriser. Faites confiance à votre corps !
Si vous êtes angoissée, agacée, sur les nerfs ou très stressée, vous aurez tendance à vous ruer sur les mauvais encas. La qualité de votre alimentation va grandement en pâtir. Et votre prise de poids aussi ! La nourriture est une forme de réconfort. Mettez-vous dans les meilleures dispositions pour parvenir à maîtriser votre prise de poids. Si besoin, inscrivez-vous à des cours de méditation ou de yoga, et faites-vous suivre par des professionnels de santé.
D’autre part, essayez de ne pas faire une obsession de votre prise de poids. Cet aspect de la grossesse est préoccupant pour beaucoup de femmes et pourtant, elle est rarement un problème. Autorisez-vous des écarts lorsque ceux-ci vous procurent du plaisir : votre bébé en profitera aussi ! Le tout est de savoir rester mesurée. Ne culpabilisez pas après avoir mangé une part de gâteau au dessert, ou après avoir craqué pour une pizza. Si vous suivez une hygiène de vie saine, vous pourrez tout à fait vous faire plaisir tout en gardant le contrôle sur votre poids.
Se faire suivre par des professionnels de santé
Durant votre grossesse, des professionnels de santé spécialisés vont vous suivre et vous entourer. Il s’agit notamment du médecin, du gynécologue, de la sage-femme, de l’ostéopathe… Ils ont pour rôle de vous accompagner médicalement dans le bon déroulement de votre grossesse, mais aussi psychologiquement. Face au doute, aux angoisses et au stress, ils sont d’excellents soutiens qu’il ne faut surtout pas négliger. Et leurs conseils pourront vous aider à maîtriser votre prise de poids durant la grossesse : n’hésitez pas à leur poser des questions ! Le suivi de l’évolution de votre poids se fera d’ailleurs avec votre sage-femme ou votre médecin. Discutez alimentation et sport avec eux si vous avez besoin de conseils ou de soutien !
D’autre part, sachez que des spécialistes de l’alimentation peuvent vous accompagner durant votre grossesse : nutritionniste, diététicien… Faites-leur part de votre situation, de vos habitudes alimentaires et de votre hygiène de vie en général. Ils vous aideront à mettre en place un plan alimentaire sain, adapté à la grossesse et à vos besoins nutritionnels (ainsi qu’à ceux de votre bébé !). L’accompagnement de professionnels peut être d’une grande aide au cours de votre grossesse. Dans certains cas, le soutien d’un psychologue peut aussi avoir un effet bénéfique. Vivre votre grossesse dans le meilleur état d’esprit possible est une priorité !
Ce qu’il faut retenir
Durant votre grossesse, vous allez prendre du poids. C’est un fait, et une nécessité pour le bon développement de votre enfant. Bien entendu, cette période ne doit pas être un prétexte pour manger tout et n’importe quoi. Apportez à votre enfant des nutriments essentiels à travers une alimentation saine, et maîtrisez votre prise de poids grâce à une activité physique adaptée. Si besoin, faites-vous accompagner par un professionnel de santé spécialisé.