L’équilibre alimentaire est une notion essentielle durant la grossesse. Et ce, afin d’éviter une prise de poids excessive tout en assurant à son corps et à son enfant des apports nutritionnels suffisants. Alors, quel régime alimentaire adopter durant la grossesse ? Comment bien gérer son alimentation durant la grossesse ? Les réponses.
Les spécificités de l’alimentation durant la grossesse
Pourquoi faut-il bien manger ? Doit-on manger pour deux ?
Pourquoi avoir une bonne alimentation durant la grossesse ?
Durant une grossesse, il est important de bien se nourrir. En effet, l’organisme d’une femme enceinte fournit au bébé l’ensemble des éléments nutritionnels dont il a besoin pour se développer. Bonnes graisses, vitamines, minéraux, protéines, sucres, etc. Au cours de cette période, les besoins nutritionnels de la femme sont plus importants. Bien manger durant la grossesse contribue donc à la bonne santé du bébé à naître.
Mais l’alimentation durant la grossesse est également importante pour la future mère. En effet, les femmes qui suivent un régime alimentaire sain et diversifié ressentent moins de fatigue que les autres. D’une manière générale, elles sont en meilleure forme, et profitent d’une santé renforcée. Leur grossesse se déroule bien et elles limitent les risques de diabète de grossesse.
Enfin, bien manger durant la grossesse permet de limiter la prise de poids et de suivre une évolution de poids plus saine. Par la suite, il est moins difficile de retrouver un poids de forme.
Faut-il manger pour deux durant la grossesse ?
On dit souvent que durant la grossesse, la maman « mange pour deux ». Cette affirmation est en partie vraie, puisque son alimentation permet d’apporter au bébé tout ce dont il a besoin pour se développer. Mais ici, il n’est pas vraiment question de manger deux fois plus ! Une femme enceinte doit avant tout veiller à manger mieux. Pour votre bébé, n’hésitez pas à revoir votre alimentation durant la grossesse et à sélectionner des produits sains et naturels, qui seront gorgés de nutriments essentiels.
Il faut aussi porter une attention particulière à la qualité des aliments que l’on consomme. Couleurs et variétés viendront composer vos repas. Sachez qu’à la fin de la grossesse, les besoins en calories ont tendance à augmenter. Au cours du premier trimestre, les besoins caloriques journaliers de la femme augmentent de 0 à 100 calories. Durant le second trimestre, ils peuvent augmenter de près de 340 calories. Et au troisième trimestre, nos besoins augmentent le plus souvent de 450 calories.
Les besoins caloriques augmentent donc peu durant les premiers mois et les nausées ne sont pas rares. Si vous ne ressentez pas le besoin de manger plus, ne vous forcez pas. Mangez équilibré, varié et frais durant la grossesse.
Quels sont les meilleurs aliments pour femme enceinte ?
D’une manière générale, il faut manger de tout en quantités raisonnables. Fruits, légumes, viandes, poissons, céréales, légumineuses, bonnes graisses…
Fruits et légumes pour une bonne alimentation durant la grossesse
Les fruits et légumes contiennent des sels minéraux, des vitamines, des oligo-éléments et des fibres. On y trouve également des antioxydants naturels. Les fruits et légumes doivent, dans l’idéal, représenter la moitié de ce que vous consommez chaque jour. Vous pouvez donc mélanger les légumes de différentes couleurs : légumes de couleur orange, verte, mauve, beige… Et ce, de manière à diversifier vos apports. Cuisez-les à la vapeur ou faites-les sauter pour préserver leur valeur nutritive. En ce qui concerne les fruits, privilégiez les fruits de saison ainsi que les moins sucrés. Mais ne vous privez pas de leurs nutriments.
Les produits céréaliers
Les produits céréaliers et aliments à grains entiers doivent représenter le quart de vos assiettes, à chaque repas. Il faut privilégier les grains entiers en raison de leur composition nutritionnelle très riche. Ils contiennent des minéraux, des vitamines, des fibres… Ce qui permet de faciliter la digestion et de prévenir la constipation. Dans le cadre de votre alimentation durant la grossesse, évitez les produits industriels (biscuits et pâtisseries) qui contiennent certes des céréales, mais qui renferment aussi des sucres et de mauvaises graisses.
Les aliments protéinés
Les aliments protéinés regroupent les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, etc.) ainsi que les viandes, les poissons, les produits laitiers, les œufs, le tofu et les oléagineux. Les protéines doivent donc composer le quart de vos assiettes, et ce à chaque repas. Ne faites pas l’impasse sur les protéines végétales et les légumineuses qui sont très bénéfiques à la santé (1). Cette famille d’aliments vous permet de diversifier vos apports en nutriments : vitamines, minéraux, graisses… Attention : les viandes et poissons doivent être bien cuits !
Les laits et substituts
Riches en calcium (2), en vitamine D et en protéines, les produits laitiers et substituts au lait sont aussi bénéfiques durant la grossesse. Attention, il faut modérer votre consommation et également prêter attention à la composition des produits. Évitez les produits trop gras comme la crème et faites une place aux laits végétaux, qui sont souvent enrichis en nutriments.
Comment garder une bonne alimentation durant la grossesse ?
Voici nos conseils pour bien gérer votre alimentation durant la grossesse et adopter un régime adapté à une prise de poids saine.
- Mangez trois repas par jour, en prenant soin d’écouter votre corps et vos sensations de faim. Si les nausées vous coupent l’appétit, divisez ces repas en plus petites portions à manger au cours de la journée.
- Variez au maximum les aliments que vous consommez, que ce soient les viandes, les poissons, les fruits, les légumes, les céréales ou les produits laitiers (et substituts).
- Misez également sur les collations en cours de journée si vous avez faim. Privilégiez des aliments sains : fruits oléagineux (3), compotes de fruits sans sucre ajouté, yaourt, fruits, etc.
- Évitez les aliments industriels et transformés autant que possible. Ils contiennent trop de sel, de sucres et de mauvaises graisses.
- Veillez à bien vous hydrater tout au long de la journée. Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour et n’attendez pas d’avoir soif ! Optez aussi pour des eaux riches en minéraux.
- Faites également attention au sucre : il est présent dans les boissons (hormis dans l’eau), dans les produits industriels et dans les fruits !
- Ne faites surtout pas de régime amincissant durant la grossesse. La privation peut avoir des conséquences néfastes sur le développement de votre bébé. Il est normal et nécessaire de prendre du poids durant la grossesse. Ainsi, faites-vous suivre par votre médecin ou votre sage-femme pour une prise de poids saine.
- Prenez toutes les mesures nécessaires pour éviter une contamination à la listériose (4) ou à la toxoplasmose (5). Bien cuire les viandes et poissons, laver les aliments au vinaigre, se laver les mains régulièrement, porter des gants lorsqu’on jardine, ne pas ingérer de viandes et de poissons crus, éviter les fromages au lait cru ou à pâte molle, etc. Demandez conseil à votre médecin en cas de doute.
Alimentation durant la grossesse : les questions courantes
Que faire si on manque d’appétit ?
Au cours des premiers mois de grossesse, il n’est pas rare d’être sujette à des nausées et même à des vomissements. Il est aussi courant de manquer d’appétit en raison des hormones, de la fatigue… Respectez votre faim et ne vous forcez pas. Si la situation perdure, vous pouvez composer vos repas d’aliments nourrissants qui vous font envie. Votre médecin peut vous accompagner durant cette période et vous prescrire d’éventuels compléments alimentaires, si vos bilans sanguins le recommandent. Respecter une alimentation saine devrait suffire à combler vos besoins nutritionnels.
Peut-on poursuivre un régime végétarien ou végétalien durant la grossesse ?
La réponse est oui, à condition de s’y prendre correctement. Il est tout à fait possible de poursuivre une grossesse en ayant un régime végétarien ou végétalien, tout comme il est possible de grandir sans consommer de produits d’origine animale. Dans ce cas, il suffit de porter une attention particulière aux vitamines et minéraux essentiels tels que le fer, le calcium, les vitamines D et B12 ainsi que les oméga-3. Il faut aussi s’assurer d’apports suffisants en protéines végétales. N’ayez pas peur d’en parler avec les professionnels de santé qui vous suivent. Ils sauront vous conseiller et vous prescriront d’éventuels compléments alimentaires nécessaires à la bonne poursuite de votre grossesse (tout comme dans le cadre d’un régime omnivore). Pour améliorer l’absorption du fer, consommez-le avec des sources naturelles de vitamine C, telles que les agrumes, les baies d’argousier, l’acérola ou le camu camu.
Doit-on remplacer le sucre par des édulcorants ?
Les produits allégés et les édulcorants ne sont pas spécifiquement recommandés durant la grossesse. D’autant que la femme enceinte a des besoins nutritionnels plus élevés que la normale. Ces produits sont à consommer uniquement en cas de diabète de grossesse, ou dans le cas où votre médecin vous les recommande afin de limiter une prise de poids trop importante. Les substituts aux sucres et produits allégés sont censés être inoffensifs en petites quantités, mais il est préférable de s’en passer. D’autre part, il faut éviter les édulcorants en poudre ou en comprimés.
Quels aliments éviter durant la grossesse ?
Pour éviter tout risque pour la mère et son enfant, certains aliments ne sont pas adaptés à la grossesse. Viandes, poissons et fruits de mer crus en sont de parfaits exemples. Mais il en est de même pour les œufs crus, les fruits et légumes non lavés, les charcuteries, l’alcool, les jus de fruits non pasteurisés, les germinations crues, les fromages non pasteurisés ou à pâte molle, et les aliments prêts à manger préparés en épiceries (poulet découpé, salades de pâtes…). En cas de doute, préférez un plat que vous aurez préparé vous-même.