Quand et comment reprendre le sport après l’accouchement ?

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sport après l'accouchement

Au cours de la grossesse, l’activité physique est différente, et souvent très réduite. Le corps subit des modifications, et d’importants changements. Il faut le ménager, le préserver et surtout, ne pas trop lui en demander. Si vous pratiquiez un sport ou une activité physique de manière régulière avant de tomber enceinte, vous avez certainement envie de la reprendre après la naissance de votre bébé. Patience ! Quelques examens sont indispensables, tout comme la rééducation de certains muscles. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la reprise du sport après l’accouchement. 

Reprendre le sport après l’accouchement : combien de temps attendre ? 

Il n’y a pas de réponse toute faite ou universelle à cette question : cela dépend de chaque femme. Chacune de nous doit s’assurer d’être en condition pour reprendre le sport sans risque, et toujours avec plaisir. Cela nécessite donc du temps, des examens, et souvent aussi des séances de rééducation ! Pour retrouver la ligne après la grossesse, ou pouvoir pratiquer à nouveau vos activités sportives favorites, vous allez devoir attendre le feu vert de l’équipe médicale. 

Attendre le rendez-vous postnatal

Si vous avez donné naissance à votre enfant par voie basse, vous devez savoir que vos muscles périnéaux se sont considérablement détendus. De manière générale, il est conseillé d’attendre votre visite postnatale avant de reprendre une activité, même légère. Cet examen obligatoire a lieu entre six et huit semaines après votre accouchement. Si vous avez subi une épisiotomie ou une césarienne, vous devrez probablement attendre un peu plus longtemps. Donner le temps à vos plaies de cicatriser totalement avant de reprendre le sport, soit au moins deux mois. 

Au cours de cet examen, votre professionnel de santé va évaluer le degré de tonicité de votre périnée. Ainsi, il pourra déterminer si vous avez besoin d’une rééducation périnéale (ce qui est le cas la majeure partie du temps), ainsi que les activités que vous pouvez éventuellement envisager de reprendre.

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La rééducation du périnée : une étape cruciale pour reprendre le sport après l’accouchement

La grossesse est une période éprouvante pour bon nombre de vos muscles. Mais le plus concerné est bien le périnée. Après un accouchement, votre médecin (sage-femme ou kinésithérapeute) vous autorisera à reprendre le sport uniquement si votre périnée est suffisamment musclé et tonique. En effet, la rééducation périnéale est nécessaire pour redonner du tonus à ce muscle, qui joue tout de même un rôle clé dans l’organisme : celui de retenir les organes. On estime qu’il faut environ six mois pour rendre aux muscles et aux ligaments leur tonicité optimale. 

Reprendre le sport trop tôt : quels sont les risques ? 

Si vous reprenez le sport trop vite et notamment si votre périnée n’est pas prêt, vous augmentez considérablement les risques de subir une descente d’organes. En plus d’être désagréable et douloureuse, la descente d’organes est dangereuse et nécessite souvent une intervention chirurgicale. Sans parler des possibles fuites urinaires et fécales qui peuvent survenir lorsque le périnée n’est plus assez fort. Il existe un réel risque de prolapsus et de fuites lorsque le périnée n’est plus suffisamment tonique. Cela est d’autant plus vrai lorsqu’une femme décide de reprendre un sport impliquant un grand nombre d’impacts comme la course à pied. Mieux vaut donc prendre le temps de renforcer ce muscle clé ! Et attendre le feu vert du professionnel de santé qui vous suit. 

Comment savoir si le périnée est prêt pour subir une activité physique ? 

Au cours de votre examen postnatal, votre professionnel de santé va examiner votre périnée, et mesurer sa force. Pour cela, plusieurs options : introduire deux doigts dans le vagin de la patiente et lui demander de contracter le périnée, ou introduire une sonde qui va mesurer la force de pression du périnée lors d’une contraction volontaire de la patiente. 

sport après la naissance

Quelle que soit la méthode employée, le but est de déterminer le niveau de tonicité du muscle, ses forces et ses faiblesses. Si votre périnée est suffisamment tonique, certaines activités physiques douces vous seront certainement autorisées comme la marche ou la natation (dans une certaine mesure). Mais s’il est trop « mou », alors il faudra rester au repos le temps que toutes les séances de rééducation soient effectuées auprès d’un professionnel. Pour réduire la durée de cette rééducation et vous donner toutes les chances de reprendre le sport plus rapidement, n’hésitez pas à reproduire les exercices pratiqués en rééducation périnéale à la maison ! 

La rééducation du périnée : ce qu’il faut savoir 

Chaque femme possède un niveau de tonicité du périnée différent. Il est donc impossible de préciser la durée de la rééducation. S’il est rare d’avoir besoin de plus de dix séances de rééducation périnéale pour permettre au muscle de retrouver toute sa force, certaines femmes ont besoin de plus de temps et d’efforts ! Suivez toujours les recommandations de votre professionnel de santé, même si les séances vous paraissent interminables. Sachez que la Sécurité sociale rembourse à 100 % les séances de rééducation périnéale des patientes après leur accouchement. 

Celles-ci peuvent avoir lieu auprès d’un kinésithérapeute ou d’une sage-femme. Les kinésithérapeutes utilisent toujours des sondes de rééducation périnéale qu’il suffit d’introduire dans le vagin de la patience pour lancer la stimulation du muscle. Les sages-femmes peuvent elles aussi utiliser cette technique ou pratiquer une rééducation manuelle, en fonction des besoins de la patiente. Enfin, lorsque le périnée a perdu trop de tonicité, il n’est pas rare d’avoir recours à l’électrostimulation pour le remuscler. 

La rééducation abdominale, parfois nécessaire 

La grossesse a une influence considérable sur les muscles de la ceinture abdominale. L’utérus qui grossit pousse les abdominaux, les détend, les déplace… Ils sont mis à rude épreuve ! La plupart du temps, ils reprennent place naturellement et se remusclent avec vous, lorsque vous reprenez une activité physique. Mais également lorsque vous effectuez la rééducation du périnée. Cependant, pour certaines femmes, effectuer de la rééducation abdominale est nécessaire. Dans ce cas, elle se pratique avec un kinésithérapeute. Elle est souvent plus rapide que la rééducation du périnée et se travaille facilement à la maison. 

activité physique après la naissance

Reprise du sport après l’accouchement : comment s’y prendre ? 

Lorsque votre périnée sera prêt à supporter les contraintes du sport, vous pourrez reprendre une activité physique. Attention, veillez tout de même à vous ménager. Les quelques mois passés n’ont pas été de tout repos pour votre organisme. Il faut en tenir compte ! 

Reprendre des activités physiques douces 

Votre médecin vous a donné le feu vert : vous pouvez reprendre le sport. Après la grossesse et l’accouchement, il est tout de même conseillé d’y aller en douceur. Et ce, même si votre périnée a repris du poil de la bête. Misez dans un premier temps sur la natation, le yoga, la marche, la danse, l’aquagym… Et toutes les activités douces qui sont également conseillées durant la grossesse. Votre corps va progressivement se renforcer et vous pourrez augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement, petit à petit. Vous pouvez d’ailleurs partager certains de ces moments sportifs avec bébé, en promenant l’enfant dans sa poussette ou une écharpe de portage, ou en lui faisant découvrir les joies de la piscine. Il existe même des cours de gym avec bébé. 

Reprendre des activités physiques douces permet de préserver votre périnée et de lui laisser le temps de retrouver toutes ses capacités. Notamment en termes de soutien des organes. Mais cela permet aussi à vos abdominaux de reprendre doucement leur rôle de muscles de soutien. En effet, avoir de bons abdominaux est indispensable pour éviter les maux de dos ! Ainsi, évitez de commencer par une activité physique qui engage trop intensément les muscles de la ceinture abdominale et travaillez-la en douceur. Elle va rapidement retrouver ses capacités. 

Quels sports choisir après l’accouchement ? 

Si vous souhaitez reprendre le sport pour retrouver la ligne, vous dépenser ou vous libérer des tensions, sachez que vous pouvez tout à fait libérer quelques heures de votre emploi du temps pour vous le permettre. Votre temps est précieux : veillez à bien choisir vos créneaux horaires ! Après l’accouchement, lorsque votre corps est finalement prêt à reprendre le sport « comme avant », vous pourrez reprendre toutes les activités que vous souhaitez. Sports collectifs, sports de combat, endurance, musculation, etc. C’est à vous de voir ! Choisissez votre sport en fonction de vos envies et de vos objectifs. 

Si vous souhaitez retrouver la ligne, tournez-vous vers le crossfit, la danse, le renforcement musculaire, etc. Essayez de suivre un programme et sollicitez les conseils d’un coach si vous en ressentez le besoin. Si le sport est pour vous un moyen d’évacuer le stress et les tensions, optez pour le yoga ou la méditation. La danse est aussi une bonne option ici. 

Enfin, le sport peut aussi vous permettre de vous socialiser. En effet, en congé maternité, vous vous retrouvez souvent seule avec bébé. Et même si ces moments sont très agréables, il est normal d’avoir envie de tenir de vraies conversations et d’échanger avec d’autres personnes. Ici, portez votre dévolu sur les sports collectifs et les sports en salle (Zumba, crossfit, etc.). 

activité physique après la naissance

Gérer le sport avec bébé : savoir s’organiser 

Depuis que bébé est arrivé, vous avez beaucoup moins de temps pour vous. Et c’est bien normal ! Reprendre une activité physique régulière va donc vous demander de l’organisation, et quelques concessions. Privilégiez les activités physiques qui vous font plaisir, et oubliez celles qui nécessitent beaucoup de temps (entraînements longs, longs déplacements, etc.). Vous pouvez aussi sélectionner des activités physiques à pratiquer à la maison, tandis que bébé dort ou s’épanouit à vos côtés, dans son transat, par exemple. À la maison, vous pourrez pratiquer du yoga, du renforcement musculaire, de la musculation… Il existe de nombreuses possibilités. Enfin, n’hésitez pas à confier bébé à votre partenaire pour vous réserver des moments seuls, qui vont vous apaiser et vous permettre de vous dépenser. Il n’y a aucun mal à se réserver quelques heures par semaine, bien au contraire ! 

Retrouver la ligne : l’alimentation avant tout

Pour un grand nombre de femmes, il est très frustrant de devoir attendre plusieurs mois pour reprendre le sport après l’accouchement. Notamment pour celles qui aimeraient retrouver leur poids de forme très rapidement. Bien entendu, la grossesse est une étape émotionnellement riche et parfois difficile, tout comme l’accouchement. Mais le désir de retrouver la ligne ne doit jamais prendre le pas sur la santé. Ces quelques kilos en trop peuvent attendre que votre corps soit prêt. Et il n’y a aucune « honte » à conserver ses kilos de grossesse, même plusieurs mois après la naissance ! 

Si votre poids vous pose un réel problème, il est conseillé de revoir votre alimentation et de l’adapter en conséquence. Bien entendu, la grossesse implique la nécessité d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Si vous avez pris cette bonne habitude, alors conservez-la ! Mais la grossesse est une période durant laquelle les femmes se laissent souvent un peu plus aller sur la quantité de nourriture, sur les petits excès. C’est humain et cela n’est pas grave, si votre état de santé et votre poids n’en souffrent pas. Reprendre une alimentation équilibrée et saine après la grossesse va vous aider à perdre quelques kilos en attendant de pouvoir reprendre le sport après l’accouchement. 

Ce qu’il faut retenir sur la reprise du sport après l’accouchement

Reprendre le sport après l’accouchement nécessite le feu vert des professionnels de santé qui vous accompagnent. Ne négligez surtout pas leurs consignes : votre santé en dépend. Rééduquez votre périnée avant de reprendre une activité physique en douceur pour préserver votre corps et votre santé. À termes, vous retrouverez votre forme et votre tonicité !

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